Moduuli 4- Jalkaterän voima ja liikkuvuus – juoksijan tukipilari

Tavoitteet:

• Opit, miksi jalkaterän voima ja liikkuvuus ovat olennaisia juoksijalle

• Harjoittelet tehokkaita, kotona tehtäviä liikkeitä

• Lisäät jalan hallintaa, tukea ja palautumiskykyä

1. Miksi jalkaterän lihaksia pitää treenata?

Jalkaterässä on yli 100 lihasta, jännettä ja niveltä – silti monella nämä ovat passiivisessa tilassa.

🔸 Heikot jalkaterän lihakset → ylipronaatio, hajoava juoksutekniikka
🔸 Kireät nilkat ja varpaat → muuttunut askellus, tehottomampi liike
🔸 Hyvä hallinta → iskunvaimennus, vakaampi alusta polvelle ja lonkalle

2. Tärkeimmät osa-alueet

✅ Liikkuvuus

• Nilkan dorsifleksio (koukistus)

• Varpaiden ojennus ja koukistus

• Jalkapohjan joustavuus

✅ Voima

• Lyhyet jalkaterän sisäiset lihakset

• Pohjelihakset

• Varpaiden hallinta

3. Harjoitukset – 10–15 min, 3x viikossa

🟠 1. Pyyhekeräys (voima)

• Istu, levitä pieni pyyhe lattialle

• Kerää pyyhe varpailla itseä kohti
  🔁 2 kierrosta / jalka

🟠 2. Varpaiden piano (hallinta)

• Istu tai seiso

• Nosta ensin vain isovarvas, pidä muut maassa

• Vaihda: pidä isovarvas alhaalla, nosta muut
  🔁 10 toistoa / asento

🟠 3. Kantalasku (pohje + nilkka)

• Seiso korokkeen reunalla, päkiät sen päällä

• Laske kantapäät alas hallitusti
  🔁 3 x 12

🟠 4. Nilkan koukistus seinää vasten

• Seiso seinää kohti, astu toinen jalka 10–15 cm seinästä

• Koukista polvi eteen – saako polvi kosketettua seinää kantapään pysyessä maassa?
  → Jos ei, nilkassa voi olla rajoitus
  🔁 Toista molemmille jaloille

🟠 5. Fasciarullaus pallolla

• Rullaa jalkapohjaa esim. golf- tai trigger-pallolla 2 min/jalka
  → Hyvä ennen treeniä tai sen jälkeen palautumiseen

4. Harjoitussarja videolla?

Voit halutessasi liittää tähän moduuliin:
🎥 Linkin omaan opastusvideoon (voit kuvata vaikka puhelimella)
📷 Kuvia liikkeistä selkeyttämään ohjeita
📄 PDF-harjoituslistan viikko-ohjelmana (halutessasi voin tehdä)

5. Näin otat harjoitteet käyttöön

📅 Suositus:

• 3x viikossa

• 1 "vahvistava" treeni + 1 "liikkuvuus ja huolto" + 1 kevyt yhdistelmäpäivä
  💬 Lisää rutiiniksi esim. lenkin jälkeen tai aamun herättelynä

6. Muistilista: kehity, älä kiirehdi

✔️ Älä oleta tuloksia 2 päivässä – 2–4 viikon jälkeen huomaat vaikutuksia
✔️ Tee hitaasti ja hallitusti – laatu > määrä
✔️ Jatka vaikka kipu helpottuisi – ennaltaehkäisy on jatkuva osa harjoittelua

📌 Seuraavassa osiossa:

Milloin hakeutua ammattilaiselle?
Miten erottaa "peruskolotus" ongelmasta, joka kaipaa ammattilaisen apua? Tämä selviää Moduulissa 5.

Kirjoita tekstisi tähän...