Moduuli 2- Juoksijan yleisimmät jalkaongelmat – tunnista, vältä, vaikuta

Tavoitteet:

• Opit tunnistamaan juoksijan tavallisimmat jalkaongelmat

• Ymmärrät, mistä ne johtuvat ja miten ne kehittyvät

• Saat konkreettisia keinoja ongelmien ennaltaehkäisyyn ja alkuvaiheen hoitoon

1. Miksi ongelmia syntyy?

Juoksu on toistuvaa iskutusta. Jokainen askel kuormittaa jalkaterää, nilkkaa ja sääriä. Oikein tehtynä juoksu on keholle terveellistä, mutta jos:

❌ Alusta on liian kova

❌  Liian suuri kuormituksen määrä 

❌ Kengät eivät tue yksilöllistä askellusta

❌ Lihakset eivät aktivoidu tai palaudu kunnolla
→ Alkaa syntyä rasitusperäisiä vaivoja.

2. Yleisimmät vaivat – oireet ja syyt

🟡 Plantaarifaskiopatia (kantapääkipu)

• Polttava kipu kantapään sisäsyrjässä, etenkin aamuisin

• Syyt: jalkapohjan sidekudoksen ylikuormitus, heikko jalkaholvi

🟡 Penikkatauti (säärikipu)

• Jomottava, pistävä kipu sääriluun sisäsyrjällä

• Syyt: liiallinen rasitus, huono alusta, kireät pohkeet

🟡 Akillesjännekipu

• Jäykkyyttä aamuisin, kipua nilkan takana

• Syyt: heikko pohjelihas, huono iskunvaimennus

🟡 Mortonin neurooma / päkiän kipu

• Tuntohäiriöitä, puutumista tai pistoja päkiässä

• Syyt: liian kapea kenkä, varpaiden liikkumattomuus

3. Ennaltaehkäisyn avaimet

✅ 1. Valitse oikeat kengät

• Vältä liian vanhoja, kuluneita kenkiä

• Mieti: tarvitsetko enemmän tukea vai enemmän tilaa varpaille?

✅ 2. Vaihtele juoksualustaa

• Esim. hiekkatie, polku, pehmeä kenttä → parempi kuin aina asfaltti

✅ 3. Tee tukiharjoitteita säännöllisesti

• Lyhyet aktivointitreenit, joita teimme Moduulissa 1

• Lisää mukaan pohje- ja nilkkaliikkeitä (tulee myöhemmin)

✅ 4. Huolla jalkojasi

• Hieronta, rullaus, kylmä-kuuma-hoito

• Paljasjalkakävely ja varpaiden liikuttelu päivittäin

4. Harjoitteet: Ongelman ennakointi

🦶 Päkiän avaus

• Seiso tai istu.

• Nosta varpaat ja levitä ne mahdollisimman laajalle.

• Paina kevyesti päkiää lattiaan ja pidä asento 5 sekuntia.
  🔁 Toista 10x

🦶 Pohkeen venytys seinää vasten

• Aseta toinen jalka taakse, kantapää maassa.

• Työnnä seinää ja tunne venytys pohkeessa.
  🔁 Pidä 30 sek / jalka, 2x per puoli

🦶 Jalkapohjan "kalanruotorullaus"

• Ota pieni pallo, rullaa kantapäästä päkiään ja takaisin.

• Käytä kevyttä painetta – keskity arkoihin kohtiin.
  🔁 2 min per jalka

5. Pieni tarkistus

Käy läpi:

☐ Onko jalkojesi kipu enemmän aamuisin vai juoksun jälkeen?
☐ Missä kohtaa jalkapohjaa, säärtä tai nilkkaa kipu tuntuu?
☐ Oletko vaihtanut kenkiä tai alustaa hiljattain?
☐ Tuntuuko jokin lihas jatkuvasti kireältä?

Jos kipu ei hellitä muutamassa päivässä – tauota juoksua ja konsultoi ammattilaista.

📌 Muista!

Ennaltaehkäisy on helpompaa kuin vaivan hoitaminen. Varaa viikosta aikaa jaloillesi, vaikka vain 10 minuuttia.

Seuraavassa moduulissa pureudumme juoksukenkien ja pohjallisten valintaan.

Kirjoita tekstisi tähän...