Moduuli 1-Jalkojen merkitys juoksussa – ymmärrä perusta

Tavoitteet:

• Ymmärrät jalkaterän roolin juoksussa

• Opit arvioimaan omien jalkojesi toimintaa

• Saat konkreettisia, turvallisia harjoitteita aloitukseen

1. Tervetuloa kurssille 👋

Kurssin vetäjä:
Olen koulutettu hieroja ja jalkaterapeutti, erikoistunut juoksijoiden jalkavaivoihin. Tällä kurssilla opit pitämään huolta jaloistasi ennen kuin ne alkavat oireilla – tai korjaamaan asioita, jos kipuja on jo ilmennyt.

2. Miksi jalkaterä on tärkeä?

Jalkaterä on juoksijan iskunvaimennin, perusta ja voimansiirron lähtöpiste.

Jos jalkaterä ei toimi kunnolla, seuraukset voivat näkyä muualla kehossa: polvissa, lonkassa, alaselässä.

Yleisiä ongelmia:

• Plantaarifaskiopatia

• Penikkatauti (sääriluun alueen kipu)

• Akillesjänneongelmat

• Varpaiden virheasennot

Hyvä juoksutekniikka alkaa jalkaterän hallinnasta.

3. Itsearvio: Miten jalkani voivat?

Tee seuraavat havainnot peilin edessä tai paljain jaloin lattialla:

✅ Seiso molemmilla jaloilla – mihin paino jakautuu?
✅ Nouse varpaille – tuntuuko ero jaloissa?
✅ Voitko nostaa yhtä aikaa pelkät isovarpaat tai pienet varpaat?
✅ Tuntuuko jalkapohjan kaari elävältä vai "lättäjalalta"?

Tarkistuslista (merkitse kyllä/ei):

• Tunnenkö kipua jaloissa juostessa?

• Jalkapohjani väsyvät nopeasti?

• Nilkkani tuntuvat jäykiltä?

• Olenko ollut aiemmin vaivainen juoksun takia?

4. Harjoitteet: Herättele jalkateräsi

Tee nämä harjoitteet 3–4 kertaa viikossa, joko ennen lenkkiä tai iltaisin:

1. Varpaiden aktivointi

• Istu tai seiso.

• Nosta isovarvas ylös, muut pysyy maassa.

• Sitten päinvastoin: pidä isovarvas maassa, nosta muut.

• Tee 10 toistoa molemmilla jaloilla.

2. Short Foot -harjoitus

• Istu tai seiso.

• Vedä jalkaterän kaarta lyhyemmäksi "imemällä" lattiaa varpailla.

• Älä käpristä varpaita.

• Pidä 5 sekuntia, rentouta. Toista 8–10 kertaa per jalka.

3. Rullaus

• Käytä tennispalloa tai pientä hierontapalloa.

• Rullaa jalan alla 1–2 minuuttia, molemmat jalat.

5. Kotitehtävä

• Ole paljain jaloin vähintään 30 minuuttia päivässä.

• Kiinnitä huomiota seisoma-asentoon ja askellukseen.

• Kirjoita lyhyt muistiinpano: tuntuiko jotain erilaista?

Bonus: Kehotietoisuus 

💬  Rentoutus harjoitus: Rentoudu ja vie huomio jalkoihin 

📌 Muista!

Moduuli 2 keskittyy seuraavaksi yleisimpiin vaivoihin ja niiden ehkäisyyn. Jatka harjoitteita, huomioi jalkojen tuntemuksia ja opi kehosi signaaleista.i tähän...